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La guida per principianti alla nutrizione

La guida sulla nutrizione per principianti

Di che cosa ha bisogno il nostro corpo

In termini di nutrizione umana, ci sono alcuni nutrienti essenziali e condizionatamente essenziali. Un nutriente essenziale è un nutriente che il corpo non è in grado di produrre in quantità adeguate, e che pertanto dobbiamo introdurre attraverso l'alimentazione. Un nutriente condizionatamente essenziale è un nutriente che il nostro corpo è di norma in grado di produrre nelle quantità necessarie tranne che in presenza di determinate condizioni, come le malattie cardiache.

Questi nutrienti possono essere divisi in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).

Calorie

Non importa quali elementi specifici consumiamo, ciò che dobbiamo ricavare principalmente da alimenti e bevande è l'energia. Anche se l'unità metrica di misurazione dell'energia è il chilojoule (kJ), le calorie sono l'unità a cui più comunemente si fa riferimento quando si parla di energia ricavata dal cibo, sebbene, quando utilizziamo la parola calorie, in senso stretto intendiamo chilocalorie la cui abbreviazione è kcal.

Non siamo tutti uguali, perciò anche il nostro fabbisogno calorico è diverso. Può variare in base a diversi fattori tra cui età, sesso, altezza e peso. Ci sono due cifre alle quali di norma si fa riferimento per il calcolo delle calorie necessarie a sostenere una persona:

Il metabolismo basale (MB) è la quantità di energia utilizzata a riposo, cioè in assenza movimento. Il MB e il tasso metabolico a riposo (resting metabolic rate , RMR) sono spesso usati indistintamente. Tuttavia differiscono leggermente in quanto il MB è più preciso sulla base delle condizioni di prova. MB/RMR è il valore di riferimento quando si parla del metabolismo corporeo.

Il dispendio energetico totale (total daily energy expenditure, TDEE), ossia l'apporto calorico giornaliero per il mantenimento del peso, è il totale del BMR più la quantità di energia di cui hai bisogno per il tuo livello di attività/esercizio.

Se introduciamo più calorie di quante il nostro corpo ne abbia bisogno, queste verranno immagazzinate sotto forma di grasso oppure, con i corretti stimoli, verranno trasformate in muscolo. Se consumiamo una quantità di calorie inferiore al nostro TDEE, perderemo grasso e, se le calorie consumate corrispondono al TDEE, manterremo il nostro peso corporeo.

La regola generale è:

  1. Consuma il numero di calorie previste dal tuo TDEE se vuoi mantenere il peso
  2. Introduci 500 calorie in più rispetto al tuo TDEE se vuoi prendere peso
  3. Consuma 500 cal in meno rispetto al tuo TDEE se vuoi perdere peso

Circa 500 grammi di grasso corrispondono più o meno 3.500 calorie, quindi un deficit calorico giornaliero di 500 calorie comporterà un deficit calorico settimanale di 3.500 calorie rispetto al TDEE, che ci consentirà quindi di perdere o prendere (a seconda dell'obiettivo) circa 500 grammi di grasso alla settimana. Quando si parla di perdita di peso, alcuni potrebbero pensare che non è importante ciò che mangiamo ai fini del dimagrimento. Tuttavia, è importante seguire un'alimentazione bilanciata per assicurare al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere sano durante la perdita di peso. Spesso si dimentica questo punto essenziale anche se il periodo di dimagrimento è relativamente breve.

Per calcolare la quantità di calorie di cui il nostro corpo ha bisogno e per avere un'idea delle calorie necessarie per perdere/prendere peso, dobbiamo utilizzare un calcolatore delle calorie. Una volta calcolato il fabbisogno calorico necessario al nostro scopo, dobbiamo capire qual è il giusto rapporto di macronutrienti.

Macronutrienti

Nella nostra alimentazione, sono necessarie grandi quantità di macronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine. Tecnicamente le fibre sono carboidrati ma possono essere classificate come un macronutriente separato.

Per avere una guida, i carboidrati e le proteine contengono 4 kcal/g, i grassi contengono 9 kcal/g mentre le fibre passano da 0 a 4 kcal/g a seconda dell'efficacia con cui vengono digerite. L'alcol invece contiene 7 kcal/g. L'alcol non è un macronutriente e la sua assunzione non è necessaria, nonostante ciò che si pensa il venerdì sera!

Il rapporto di macronutrienti si riferisce alla percentuale di calorie fornita da ciascun macronutriente. Ad esempio, con il Frullato Formula 1 di Herbalife Nutrition il 37% dell'energia proviene dai carboidrati, il 30% da grassi, il 30% dalle proteine e il 3% dalle fibre. Questo rapporto si indica come 37:30:30:3.

Grassi

Grasso è una parola associata a pensieri negativi: quando la sentiamo pensiamo subito un'alimentazione poco salutare e siamo stati sempre incoraggianti a ridurre il consumo di grassi nella nostra dieta per una salute ottimale. Tuttavia, con il passare del tempo, sembra che i lati negativi dei grassi siano stati enfatizzati eccessivamente[1], e questo ha portato a una riduzione del consumo di grassi che non è necessariamente una cosa positiva perché può essere sostituito con il consumo di zuccheri[2].

I grassi sono essenziali per la crescita, lo sviluppo e le funzionalità cellulari, e svolgono molte altre funzioni[3]. Inoltre sono importanti per l'assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A ed E. Come vedremo per i carboidrati, esistono diversi tipi di grassi, alcuni migliori di altri. Come norma generale, è bene evitare i grassi trans, consumare un po' di grassi saturi ma non a scapito dei grassi mono e polinsaturi che devono rimanere la principale fonte di grassi. Tra le fonti più ricche di grassi non saturi ci sono l'olio d'oliva, i semi di lino, i semi e l'olio di girasole, l'olio di colza, la soia, le arachidi, l'avocado e il pesce grasso.

Carboidrati

I carboidrati sono un'efficiente fonte energetica[4]. Inoltre svolgono un ruolo importante per la struttura e le funzioni di cellule, tessuti e organi[5].

I carboidrati si suddividono essenzialmente in due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono gli zuccheri e, nella tipica dieta occidentale, per la maggior parte vengono introdotti attraverso gli alimenti lavorati che li contengono[6]. I carboidrati semplici hanno un'azione rapida, ossia vengono digeriti rapidamente e causano un rapido aumento e una rapida riduzione del glucosio nel sangue.

I carboidrati complessi di norma vengono digeriti più lentamente e questo porta a un aumento costante e una riduzione graduale del glucosio nel sangue. Tra questi alimenti vi sono riso, avena, patate, couscous e quinoa.

Fibre

Le fibre sono carboidrati che non possono essere digeriti. Quindi arrivano direttamente nell'intestino crasso dove si trova la maggior parte della flora batterica intestinale. Questi batteri sono in grado di digerire parte delle fibre, che andranno quindi a fornire energia al corpo[7].

Le fibre hanno molti benefici, ad esempio promuovono la salute intestinale e favoriscono il senso di sazietà[8]. Tra gli alimenti più ricchi di fibre vi sono cereali integrali, come pasta e pane di farina integrale, avena, legumi, frutta a guscio e verdure.

Proteine

Le proteine sono fondamentali per molte funzioni corporee. Sono necessarie per la risposta immunitaria, per il trasporto di altre sostanze in tutto il corpo e per il funzionamento corretto del DNA[9].

Gli aminoacidi sono i blocchi costituenti delle proteine. Gli aminoacidi principali sono 20, di cui nove sono essenziali. Non tutte le fonti di proteine ​sono uguali: alcune sono classificate come "proteine ​​complete" e altre no. Una fonte proteica completa contiene quantità sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

In generale, le proteine derivate da alimenti di origine animale (carne, pesce, pollame, latte e uova) sono complete.

Alcune proteine vegetali sono complete (soia, quinoa, ceci) mentre altre non lo sono (grano, fagioli, riso). Le fonti proteiche incomplete non forniscono un apporto sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali.

Abbinando più fonti proteiche non complete si può realizzare un pasto in grado di fornire tutti gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno. Un piatto di riso e fagioli, ad esempio, è una fonte proteica completa anche se i due ingredienti presi singolarmente non lo sono. Anche se una fonte proteica è completa, devi comunque consumarne la quantità sufficiente a garantire un apporto adeguato di amminoacidi. Quindi sono importanti sia la qualità che la quantità delle proteine.

Micronutrienti

Mentre sono necessarie grandi quantità di macronutrienti, per quanto riguarda i micronutrienti sono sufficienti quantità molto inferiori. Sono importanti per molti diversi motivi, ad esempio ci aiutano a vedere in condizioni di scarsa luminosità o contribuiscono alla guarigione delle ferite[10]. I micronutrienti sono le vitamine e i minerali. Grazie a numerose ricerche mediche nel 1991 sono stati pubblicati dal governo del Regno Unito i valori di riferimento per la dieta (Dietary Reference Values, DRV) per le vitamine e i minerali essenziali; sono disponibili anche le assunzioni di riferimento europee che sono molto simili[11].

  • Vitamina A (μg) 800
  • Vitamina D (μg) 5
  • Vitamina E (mg) 12
  • Vitamina K (μg) 75
  • Vitamina C (mg) 80
  • Tiamina (mg) 1,1
  • Riboflavina (mg) 1,4
  • Niacina (mg) 16
  • Acido pantotenico (mg) 6
  • Vitamina B6 (mg) 1,4
  • Acido folico (μg) 200
  • Vitamina B12 (μg) 2,5
  • Biotina (μg) 50
  • Potassio (mg) 2000
  • Cloruro (mg) 800
  • Calcio (mg) 800
  • Fosforo (mg) 700
  • Magnesio (mg) 375
  • Ferro (mg) 14
  • Zinco (mg) 10
  • Rame (mg) 1
  • Manganese (mg) 2
  • Fluoruro (mg) 3,5
  • Selenio (μg) 55
  • Cromo (μg) 40
  • Molibdeno (μg) 50
  • Iodio (μg) 150

Vengono indicati i valori di riferimento per la dieta per la maggior parte dei nutrienti ma non per tutti. Una popolazione presenta un'ampia gamma di requisiti, pertanto il DRV Panel ha concepito il fabbisogno medio stimato (EAR), sufficiente a coprire il 50% della popolazione, e i livelli di assunzione raccomandati di nutrienti (LARN), sufficienti a coprire almeno il 97,5% della popolazione[12]. Ci saranno sempre degli estremi, pertanto si ritiene che, per la maggior parte dei nutrienti, sarà sufficiente un'assunzione pari o superiore al LARN.

Introdurre quantità sufficienti di tutte le vitamine e minerali elencati può essere difficile, pertanto devi consumare un'ampia varietà di alimenti diversi, tra cui molta frutta e verdura.

Riepilogo del consiglio

  • Le calorie sono fondamentali per il controllo del peso.
  • Noi non mangiamo i singoli nutrienti bensì introduciamo alimenti che contengono diversi nutrienti e altri componenti.
  • Assicurati di introdurre tutti i micronutrienti consumando una dieta bilanciata e varia.
  • Non tutti i grassi e i carboidrati sono uguali.
  • La dieta migliore è quella che riesci a seguire. Non ci sono diete perfette, ma puoi trovare quella perfetta per te.
  • Una salute ottimale richiede più di una nutrizione sana: è necessario dormire bene, allenarsi regolarmente, ridurre lo stress e idratarsi.

Riferimenti

  1. Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013; 4(3):294-302.
  2. Nguyen PK, et al. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016; 6(1):e193-e.
  3. EUFIC. The Functions of Fats in the Body. Date Accessed: 28/10/19. [Available from: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
  4. Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences. 2011; 29 Suppl 1:S17-27.
  5. Lovegrove A, et al. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Critical reviews in food science and nutrition. 2017; 57(2):237-53.
  6. Sharma S, et al. Dietary sources of five nutrients in ethnic groups represented in the Multiethnic Cohort. Br J Nutr. 2013; 109(8):1479-89.
  7. LeBlanc JG, et al. Beneficial effects on host energy metabolism of short-chain fatty acids and vitamins produced by commensal and probiotic bacteria. Microbial cell factories. 2017; 16(1):79.
  8. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5(4):1417-35.
  9. Reference GH. NIH. What are proteins and what do they do? Date Accessed: 28/10/19. [Available from: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
  10. NHS. Overview: Vitamins and Minerals. Date Accessed: 28/10/19. [Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/]
  11. EFSA. Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2017.
  12. BNF. Nutrition Requirements. 2016.

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